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最全！食物紅綠燈表和降“四高”處方表，“四高”人群再也不迷茫！
發(fā)布時(shí)間：2022-07-05 16:04:54
瀏覽次數(shù)：418

得了“四高”，

最讓人頭疼的就是忌口了！

哪些能吃？哪些不能吃？

很多人搞不清楚，

一旦吃錯(cuò)，還可能有危險(xiǎn)。

今天就送你一張最全的食物紅綠燈表

和降”四高“處方表，

在家里貼一份，

防四高、降四高，

再也不迷茫！



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高血壓食物紅綠燈表

紅燈區(qū)

↓

不吃

腌制食品：

咸魚(yú)、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、火腿、香腸、豆腐乳等

面包

調(diào)味料：

雞精、味精、甜面醬、豆瓣醬、黃醬、辣醬等

其他：

煙、酒

綠燈區(qū)

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適合吃

富含鉀的食物：

豆類、堅(jiān)果、蔬菜（如菠菜、卷心菜和香菜）和水果（如香蕉、木瓜和棗）等

含纖維比較多：

燕麥、薯類、粗糧、雜糧等

魚(yú)類：

含優(yōu)質(zhì)蛋白和較多不飽和脂肪酸的魚(yú)類

菌類：

黑木耳、銀耳、香菇等


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高血脂食物紅綠燈表

紅燈區(qū)

↓

不吃

動(dòng)物性油脂的食物：

豬油、牛油、羊油等及動(dòng)物的可見(jiàn)脂肪部分，如肥肉、奶油、皮脂等

椰子油、棕櫚油、氫化奶油所制作的食物：

如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等

高膽固醇食物：

動(dòng)物內(nèi)臟（腦、肝、腰子、心等）、蟹黃、魚(yú)卵、蝦卵、人造黃油等、魷魚(yú)

綠燈區(qū)

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適合吃

含膳食纖維的食物：

燕麥、大麥、莜麥、玉米等

含果膠的食物：

水果等

含碘的海帶和某些藻類

含鎂的綠葉蔬菜：

保證每天攝入400-500克

含植物化學(xué)物質(zhì)：

香菇、木耳等

含有硫化合物：

洋蔥、大蒜等

深海魚(yú)：

富含不飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇，建議每周進(jìn)食2次以上

茶：

茶葉中含有茶多酚、多種維生素和微量元素，特別是綠茶，可降低膽固醇在動(dòng)脈壁上沉積



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高血糖食物紅綠燈表

紅燈區(qū)

↓

不吃

主食類：

白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花

肉類：

貢丸、肥腸、蛋餃；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯

生果：

西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗

糖及糖醇類：

葡萄糖、砂糖、麥芽糖、柳橙汁、蜂蜜

綠燈區(qū)

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適合吃

五谷類：

全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜：

魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜

豆類：

黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆

生果：

蘋(píng)果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車(chē)?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金橘、葡?/span>

奶類：

牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無(wú)糖豆?jié){

糖及糖醇類：

果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇



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高尿酸食物紅綠燈表

紅燈區(qū)

↓

不吃

肉類及水產(chǎn)品：

豬肝、豬大腸、牛肝、雞肝、鴨肝、鰱魚(yú)、白帶魚(yú)、白鯧魚(yú)、烏魚(yú)、海鰻、牡蠣、蛙蛤等

其他：

香菇、火鍋湯和老火湯、酒類和含酒精飲料、酵母粉

綠燈區(qū)

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適合吃

谷薯類及其制品：

白米、糙米、糯米、小米、面粉、面條、高粱、玉米、米粉、面片、甘薯、芋頭、馬鈴薯、荸薺

蔬菜類：

白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫蘆、冬瓜、黃瓜、蘿卜、洋蔥、菜花等

豆類及豆制品：

豆芽菜

肉類及水產(chǎn)品：

豬血、豬皮、海參、海蜇皮

蛋奶類：

雞鴨蛋、皮蛋、奶粉

水果類：

檸檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鴨梨、枇杷等

干果類：

栗子、蓮子、紅棗、黑棗、杏仁、瓜子、龍眼干、葡萄干

其他：

蜂蜜、番茄醬、醬油等




降四高“處方表”，

得了“四高”再也不迷茫！






這樣降血壓

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1、減少鈉鹽攝入

  • 目標(biāo)：每人每日食鹽量逐步降至6 g

  • 手段：生活中食鹽主要來(lái)源為腌制、鹵制、泡制的食 品以及烹飪用鹽，應(yīng)盡量少用；建議在烹調(diào)時(shí) 盡可能用量具（如鹽勺）稱量加用的食鹽；用 替代產(chǎn)品，如代用鹽、食醋等。

  • 降壓效果（收縮壓）：2~8 mmHg

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

  • 目標(biāo)：強(qiáng)度：中等量；每周3~5次；每次持續(xù)30 分鐘

  • 手段：步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可

  • 降壓效果（收縮壓）：4~9 mmHg

3、合理膳食

  • 目標(biāo)：營(yíng)養(yǎng)均衡

  • 手段：食用油每人＜0.5兩/日；少吃或不吃肥肉和動(dòng)物 內(nèi)臟；其它動(dòng)物性食品不超過(guò)1~2兩/日；蔬菜 每日400~500g,水果100 g;蛋類每人每周5 個(gè)；適量豆制品或魚(yú)類；奶類每日250 9

  • 降壓效果（收縮壓）：8 ~ 14 mmHg

4、控制體重

  • 目標(biāo)：體重指數(shù)（kg/m2） ＜24;腰圍：男性＜90 cm;女性＜85 cm

  • 手段：減少總的食物攝入量，増加足夠的活動(dòng)量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物

  • 降壓效果（收縮壓）：5~20 mmHg/減重10 kg

5、戒煙

  • 目標(biāo)：徹底戒煙；避免被動(dòng)吸煙

  • 手段：一般推薦采用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；必要時(shí)戒煙咨詢與戒煙藥物結(jié)合

6、限制飲酒

  • 目標(biāo)：每天白酒＜1兩、葡萄酒＜2兩、啤酒＜5兩

  • 手段：高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量

  • 降壓效果（收縮壓）：2~4 mmHg


這樣降血脂

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1、僅膽固醇高，甘油三酯正常

關(guān)鍵是限制膽固醇攝入

  • 忌吃或少吃：含膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、白肉、蚌、田螺、鮑魚(yú)、墨魚(yú)等

  • 適當(dāng)吃：膽固醇含量并不高的食物，如瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚(yú)等，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

2、甘油三酯高，膽固醇不高

  • 控體重、控腰圍：每周至少進(jìn)行兩次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳等，使體重尤其是腹圍降到正常范圍

  • 嚴(yán)格控制：碳水化合物的攝入，盡量少吃或不吃，因?yàn)樘妓衔锟梢栽隗w內(nèi)轉(zhuǎn)換為甘油三酯

  • 戒酒，因?yàn)殚L(zhǎng)期血液中酒精濃度高可促使甘油三酯含量上升

  • 偶爾吃：蛋黃、蟹黃等含膽固醇較多的動(dòng)物性脂肪

3、血膽固醇和甘油三酯都高

  • 降體重，每周至少進(jìn)行兩次有氧運(yùn)動(dòng)，最好選擇強(qiáng)度小時(shí)間長(zhǎng)的鍛煉方法，如慢跑、快走、游泳等

  • 飲食控制要十分嚴(yán)格，既要限制高膽固醇食物，又要限甘油三脂


這樣降血糖
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一個(gè)信念：與肥胖決裂

體重控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)：體重指數(shù)（kg/m2）=體重÷身高的平方

  • <18.5 過(guò)低

  • 18.5～23.9 正常

  • 24.0～27.9 超重

  • ≥28 肥胖

兩個(gè)要素：不多吃一口，不少走一步

  • 避免食用單糖含量過(guò)高食物，每人每日添加糖的攝入量不超過(guò)25克

  • 少精米白面，多點(diǎn)全谷類，如糙米、全麥、燕麥和蕎麥等

  • 每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、騎車(chē)等

三個(gè)不沾：不吸煙、不飲酒、不熬夜

戒煙、戒酒、晚上11點(diǎn)前睡

四個(gè)檢查：定期查體重、血壓、血糖、血脂

及時(shí)自己了解身體狀況

五六個(gè)月：減肥不求速成

月減一兩公斤即可，五六個(gè)月就見(jiàn)成效

七八分飽：總量控制、結(jié)構(gòu)調(diào)整、吃序顛倒

每餐只吃七八分飽，以素食為主，同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)均衡進(jìn)餐時(shí)先吃青菜，快飽時(shí)再吃些主食、肉類


這樣降尿酸
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3克鹽

每天的鹽攝入量建議不超過(guò)6克，相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋，而痛風(fēng)患者還得減半，每天最好別超過(guò)3克

3升水

充足的飲水有利于排出尿酸，預(yù)防尿酸腎結(jié)石。痛風(fēng)的人每天起碼喝2升以上，最好能達(dá)到3升

30分鐘運(yùn)動(dòng)

  • 運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)尿酸排出。以中低強(qiáng)度為宜，比如游泳、步行、跳舞等。

  • 50歲左右的患者，運(yùn)動(dòng)后微微發(fā)汗、心率達(dá)到110～120次/分為宜。每天早晚各鍛煉30分鐘，每周3～5次

備好2杯水

  • 睡前倒好一杯水：選擇溫開(kāi)水較好，喝完水起個(gè)夜，就能把多余的尿酸排出去

  • 聚餐備好蘇打水：堿化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。應(yīng)酬時(shí)，最好準(zhǔn)備一瓶蘇打水，或服小蘇打片，以堿化尿液

6個(gè)別吃或少吃

高果糖食物、調(diào)味料、咖啡濃茶、啤酒、種子類食物、內(nèi)臟和魚(yú)類

1張表

食物嘌呤含量一覽表（如下)

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可以吃的
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盡量不要吃的
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適量吃一點(diǎn)
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